Squat Box
SETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA ISTIRAHAT TIAP SESI Maksimal 3 Menit
SETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA ISTIRAHAT TIAP SESI Maksimal 3 Menit
Mengatur barbel atas dukungan dari satu rak
jongkok dan menempatkan kotak beberapa meter di belakang Anda. Kotak harus
cukup rendah sehingga paha sejajar dengan lantai ketika Anda duduk di atasnya.
Langkah di bawah bar dan mengambilnya dengan tangan Anda sekitar 8 sampai 12
inci lebih lebar dari lebar bahu. Sikut bar dari rak dan berdiri dengan kaki
Anda lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut, menurunkan tubuh
Anda ke kotak. Berhenti sejenak dan kemudian hentakan agar berdiri kembali.
ulangi sebanyak 12 repetisi sebanyak 5 set..
2. Bulgaria SPLIT Squat
SETS: 3 reps:8-12 Istirahat: 180 detik
Berdiri beberapa meter di depan bangku, tekuk
lutut kiri, dan sisanya bagian atas kaki kiri Anda di bangku. Menjaga tubuh
Anda tegak, tekuk lutut kanan dan bawah tubuh Anda sampai menyentuh lutut kiri
(tapi jangan menyentuh lantai). Memperpanjang lutut kanan Anda sehingga Anda
datang setengah cadangan dan kemudian menurunkan diri Anda kembali turun lagi.
Kemudian datang ke posisi awal. Itu salah satu, 1 1 / 2 rep. Lengkap delapan
repetisi dalam fashion di kaki kiri Anda dan kemudian beralih kaki yang lain.
3. BACK EXTENSION 3A TERTIMBANG
SETS:4reps:12Istirahat:0SEC.
Pegang piring berat dada Anda dan mengunci kaki Anda ke alat perpanjangan kembali. Biarkan tubuh Anda condong ke depan sehingga pinggul Anda yang bengkok hampir 90 derajat. Memperpanjang kembali Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Turunkan tubuh Anda kembali. Itu salah satu rep.
Pegang piring berat dada Anda dan mengunci kaki Anda ke alat perpanjangan kembali. Biarkan tubuh Anda condong ke depan sehingga pinggul Anda yang bengkok hampir 90 derajat. Memperpanjang kembali Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Turunkan tubuh Anda kembali. Itu salah satu rep.
SETS: 4 reps: 12 (Untuk 1 Sisi Istirahat: 90 SEC.
Pegang dumbbell di sisi Anda dengan satu
tangan. Tekuk badan Anda ke samping bahwa sejauh yang Anda bisa, sehingga
berat untuk menarik Anda ke bawah. kembalikan gerakan untuk kembali ke posisi
awal. Itu salah satu rep. Lengkapi semua repetisi Anda di sisi itu dan kemudian
beralih sisi.
4. SPRINTER SITUP
SETS:
SETIDAKNYA 5 reps: KERJA UP TO A REST 3RM: AS MUCH AS DIBUTUHKAN
Berbaring pada punggung dan tekuk pinggul dan lutut pada satu sisi 90 derajat. Ayunkan lengan ke depan seberang dan kembali lengan sisi dan krisis batang tubuh Anda ke depan. Cepat beralih kaki dan tangan dan kemudian beralih kembali. Anda harus terlihat seperti Anda menjalankan sprint. Itu salah satu rep. Lakukan reps Anda berirama, seolah-olah Anda sedang berlari.
Berbaring pada punggung dan tekuk pinggul dan lutut pada satu sisi 90 derajat. Ayunkan lengan ke depan seberang dan kembali lengan sisi dan krisis batang tubuh Anda ke depan. Cepat beralih kaki dan tangan dan kemudian beralih kembali. Anda harus terlihat seperti Anda menjalankan sprint. Itu salah satu rep. Lakukan reps Anda berirama, seolah-olah Anda sedang berlari.
Tidak ada komentar
Posting Komentar